01. Dehnen und Entspannen - Intro

03:26

Siegfried Fietz

Dehnen und Entspannen - Intro

Aus dem Album „Dehnen und Entspannen mit Musik“

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Kraft und Energie schöpft der Mensch aus Elastizität und Geborgenheit.
Elastizität ist das Grundbauprinzip der Natur.
Erleben Sie jetzt die wohltuende Wirkung der Entspannungs- und Bewegungstherapie
mit Dr. Gerd Schnack.

Unser Herz arbeitet eigenständig zwischen Anspannung und Entspannung.
Und in diesem rhythmischen Wechselspiel werden alle Körperzellen permanent und optimal mit
Sauerstoff und Energie versorgt.

Diese Bewegungsenergie brauchen auch ständig unser Rücken, unsere Gelenke, die Arme und die Hände.
Kopfschmerzen, Rückenbeschwerden, Sehnenscheidenentzündungen sind die Folge, wenn die
Spannung auf Kosten der Flexibilität unser Bewegungssystem blockiert.

Die selbstständige Nervenzentrale des Herzens schaltet regelmäßig zwischen Anspannung und
Entspannung hin und her.

Nicht so die Bewegungsmuskulatur des Rückens, unserer Arme, der Hände und der Beine.
Dabei ist es in einer bewegungslosen Zeit nötig, für seinen Körper etwas zu tun.

Auf diesem Wege möchte ich Sie gerne mit wirksamer Hilfe begleiten.
Sie brauchen keine Angst vor Überbeanspruchung zu haben.
Mein Programm ist überall und in Minuten umsetzbar und wirkungsvoll.

Viele Menschen haben Sorge, dass sie solch ein tägliches Trainingsprogramm nicht schaffen;
dass es zu kompliziert und zeitaufwändig sei. Außerdem ist für viele das größte Hindernis für tägliche Übungen
in der Regel die fehlende Motivation.

Kompliziert sind meine Übungen nicht. Ganz im Gegenteil!
In meinen Seminaren haben Frauen und Männer aller Altersgruppen keine Schwierigkeiten bei der Umsetzung.
Selbst unter Zeitdruck am Arbeitsplatz oder eingeengt auf der Reise genügen Minuten für die Entspannung.
In der Programmgestaltung nutze ich das Medium Musik. Musik als Motivation für den Einzelnen und als
Kommunikationshilfe für die Gruppe.

Bevor wir mit den Übungen beginnen, noch einige Hinweise:

Vermeiden Sie alle ruckartigen Schleuderbewegungen!

Die Positionen werden über langsame Bewegungsfolgen eingenommen, und atmen Sie oberflächlich während des Programms.

In der Praxis hat sich die Anspannungs- und Entspannungstechnik über jeweils sieben Sekunden bewährt.
Sieben Sekunden maximale Anspannungszeit gegen Widerstand der jeweiligen Muskelgruppe wird von weiteren
sieben Sekunden Dehnung abgelöst. Diese Intensiv-Stretching-Methode empfiehlt die praktische Umsetzung bei
hoher Belastung im Zwei-Stunden-Rhythmus und bringt Ihnen Wohlbefinden und eine höhere Leistungsbereitschaft zurück.

Bei der Intensiv-Stretching-Methode stellen wir Ihnen Ihren Stuhl als Gymnastik- und Entspannungsgerät vor.

Text von Gerd Schnack
© 1996 ABAKUS Media · www.ABAKUSmusik.de
02. Übung - Teil 01

01:35

Siegfried Fietz

Übung - Teil 01

Aus dem Album „Dehnen und Entspannen mit Musik“

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Entspannungsübung Nummer Eins:
Wirksam gegen Kopf- und Nackenschmerzen

Druck des Kopfes gegen die verschränkten Hände am Hinterkopf.
Wir halten die Position wie alle folgenden Übungen jeweils sieben Sekunden.

Danach folgt sieben Sekunden Entspannungsdehnung durch Zug der linken Hand
hinten an der rechten Rückenlehne.
Die rechte Hand zieht den Kopf zur rechten Vorderseite.

Nochmals Druck des Kopfes gegen die verschränkten Hände am Hinterkopf.

Danach folgt sieben Sekunden Entspannungsdehnung durch den Zug der rechten Hand
hinten an der linken Rückenlehne.
Die linke Hand zieht den Kopf zur linken Vorderseite.

Text von Gerd Schnack
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03. Übung - Teil 02

01:00

Siegfried Fietz

Übung - Teil 02

Aus dem Album „Dehnen und Entspannen mit Musik“

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Entspannungsübung Nummer Zwei:
Gegen Rückenbeschwerden und zur Stabilisierung des Beckenbodens
Geeignet auch als Sitztraining auf langen Reisen

Maximale Anspannung der Gesäßmuskulatur
mit Druck des Rückens gegen die Lehne.

Entspannung der Rückenmuskulatur durch den sogenannten Kutschersitz:
Kopf und Oberkörper hängen weit nach vorn zwischen den gespreizten Beinen.
Dehnungsverstärkung durch den Zug der Hände, die die Knöchel umfassen.

Text von Gerd Schnack
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04. Übung - Teil 03

01:27

Siegfried Fietz

Übung - Teil 03

Aus dem Album „Dehnen und Entspannen mit Musik“

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Entspannungsübung Nummer Drei:
Gegen Leisten- und Kniebeschwerden

Druck des rechten Oberschenkels gegen die rechte Handfläche
in der Sitzposition.

Danach stehen wir auf.
Im Einbeinstand hinter dem Stuhl mit der rechten Hand
vom rechten Fußrücken das rechte Bein nach hinten ziehen.

Wir setzen uns wieder hin.
Druck des linken Oberschenkels gegen die linke Handfläche.

Danach stehen wir erneut auf.
Im Einbeinstand hinter dem Stuhl mit der linken Hand
vom linken Fußrücken das linke Bein nach hinten ziehen.

Text von Gerd Schnack
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05. Übung - Teil 04

01:30

Siegfried Fietz

Übung - Teil 04

Aus dem Album „Dehnen und Entspannen mit Musik“

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Entspannungsübung Nummer Vier:
Für die Knie-Beuge-Muskulatur

Wir stehen vor dem Stuhl.
Den rechten Fuß mit gestrecktem Knie stark auf die Sitzfläche drücken,
die Arme am Rücken verschränken.

Entspannung durch Vorbeuge des geraden Oberkörpers.
Der Fuß wird intensiv hochgezogen, die Hände bleiben am Rücken verschränkt.

Den linken Fuß mit gestrecktem Knie auf die Sitzfläche drücken,
die Armen bleiben am Rücken verschränkt.

Entspannung durch Vorbeuge des geraden Oberkörpers.
Der Fuß wird intensiv hochgezogen.

Text von Gerd Schnack
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06. Übung - Teil 05

01:50

Siegfried Fietz

Übung - Teil 05

Aus dem Album „Dehnen und Entspannen mit Musik“

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Entspannungsübung Nummer Fünf:
Gegen Wadenkrämpfe und Achillessehnenbeschwerden

Wir stehen hinter dem Stuhl und stellen uns auf die rechte Fußspitze.

Wir machen einen Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Bein.
Das rechte Bein wird im Kniegelenk nach hinten gestreckt.
Der Fuß bleibt fest am Boden und das Becken nach vorne verschieben.
Dabei spüren wir ein Ziehen in der rechten Wade.

Wir stellen uns jetzt wieder hinter den Stuhl und stehen auf der linken Fußspitze.

Wir machen einen Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein.
Das linke Bein wird im Kniegelenk nach hinten gestreckt.
Der Fuß bleibt wieder fest am Boden, der Körper wird nach vorne geschoben
und wir spüren dabei ein Ziehen in der linken, hinteren Wadenmuskulatur.

Text von Gerd Schnack
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07. Übung - Teil 06

00:59

Siegfried Fietz

Übung - Teil 06

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Entspannungsübung Nummer Sechs:
Gegen Schulterbeschwerden und zur Korrektur der krummen Sitzhaltung

Druck beider Hände gegeneinander.

Dehnung durch maximale Streckung beider Arme
mit verschränkten Händen hinter dem Rücken.

Die gestreckten Arme mit den verschränkten Händen nach oben führen.

Text von Gerd Schnack
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08. Übung - Teil 07

00:52

Siegfried Fietz

Übung - Teil 07

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Entspannungsübung Nummer Sieben:
Gegen Sehnenverkürzung der Finger und gegen das gefürchtete
Karpaltunnelsyndrom, bei dem ein wichtiger Handnerv unter Druck steht

Maximaler Faustschluss beidseits.

Danach Druck der gespreizten Finger gegeneinander.
Die Ellbogengelenke werden maximal in die Horizontale gebracht.

Text von Gerd Schnack
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09. Übung - Teil 08

01:37

Siegfried Fietz

Übung - Teil 08

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Entspannungsübung Nummer Acht:
Gegen Sehnenscheidenentzündung und Tennisellenbogen

Maximaler Faustschluss mit der rechten Hand.

Dehnung durch Ausstrecken des rechten Armes.
Handgelenk und Finger nach unten beugen
mit Zugverstärkung von der linken Hand, die den rechten Handrücken umgreift.

Maximaler Faustschluss mit der linken Hand.

Dehnung des ausgestreckten linken Armes mit
Beugung im Handgelenk und in den Fingern über
Zugverstärkung von der rechten Hand, die den linken Handrücken umgreift.

Text von Gerd Schnack
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10. Übung - Teil 09

00:59

Siegfried Fietz

Übung - Teil 09

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Entspannungsübung Nummer Neun:
Wir beenden das Trainingsprogramm mit dem sogenannten Ellenbogensitz

In tiefer Hockposition stützen beide Ellenbogengelenke den
Oberkörper auf der Sitzfläche ab.
Die Füße haben dabei vollen Bodenkontakt.

Diese Entspannungshaltung wirkt optimal gegen Bandscheibenerkrankungen
und kann problemlos in Pausen, am Fernsehen und in der Freizeit umgesetzt werden.

Schließen Sie die Augen und halten Sie die Position solange es Ihnen möglich ist.

Erleben Sie die positive Wirkung der Entspannungsübungen in Verbindung mit der Musik.

Intensiv-Stretching und Entspannung durch Musik bringt Ihnen Kraft und Energie zurück,
um dem Alltagsstress gewachsen zu sein.

Text von Gerd Schnack
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11. Dehnen und Entspannen - Finale

02:48

Siegfried Fietz

Dehnen und Entspannen - Finale

Aus dem Album „Dehnen und Entspannen mit Musik“

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Kraft und Energie schöpft der Mensch aus Elastizität und Geborgenheit. Diese Produktion bringt Ihnen Ihren persönlichen Physiotherapeuten direkt nach Hause. Benutzen Sie dieses 10 minütige Dehnungs- und Entspannungsprogramm und gewinnen Sie Kraft und Wohlbefinden für den Tag.

Alle Übungen mit Abbildungen.

Text von Gerd Schnack
© 1996 ABAKUS Media · www.ABAKUSmusik.de

Dehnen und Entspannen mit Musik

Wohlbefinden und höhere Leistungsbereitschaft in 10 Minuten

Kraft und Energie schöpft der Mensch aus Elastizität und Geborgenheit. Diese Produktion bringt Ihnen Ihren persönlichen Physiotherapeuten direkt nach Hause. Benutzen Sie dieses 10 minütige Dehnungs- und Entspannungsprogramm und gewinnen Sie Kraft und Wohlbefinden für den Tag.

Alle Übungen mit Abbildungen.

Alle Autorinnen und Autoren auf diesem Album: Gerd Schnack

Artikelgruppennummer: 66-135

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